Gece yatarken vücudum neden gergin kalıyor?

Yatağa giriyorsunuz. Yorgunsunuz. Ama bir türlü rahatlamıyorsunuz. Kalp normalden hızlı atıyor. Kaslar gergin. Rahat bir pozisyon bulamıyorsunuz.

Kronik uykusuzluğu olan pek çok kişi tam bunu anlatıyor: “Aklım değil, bedenim engel oluyordu.”

Bunun bir adı var: Bedensel Hiperarousal.

Dressle & Riemann (2023) — Hyperarousal in insomnia disorder — Journal of Sleep Research · onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13928

Sempatik sinir sistemi devrede kalıyor

Uyku için bedenin “dinlen” moduna geçmesi gerekiyor. Bunun için “savaş ya da kaç” modunun (sempatik sinir sisteminin) geri çekilmesi şart.

Bedensel hiperarousalda bu geçiş olmuyor. Kortizol düşmüyor. Beden hâlâ tehdit algılar gibi çalışıyor. Uyku için gereken fizyolojik koşullar oluşamıyor.

İrade meselesi değil bu. Beden gerçekten alarm modundan çıkamıyor.

Nasıl hissettiriyor?

Herkesin deneyimi biraz farklı oluyor ama en yaygın belirtiler şunlar:

— Yatma saatinde kalbin hızlandığını hissetmek

— Omuz, boyun ya da çenede gevşemeyen bir gerginlik

— Vücudun ısındığı ya da bunaldığı hissi

— Rahat pozisyon bulamama, sürekli dönüp durma

— Sese, ışığa ya da dokunmaya karşı artan hassasiyet

Bunların hepsi aynı anda olmayabilir. Ama birinin bile gece düzenli olarak ortaya çıkması bedensel hiperarousalın işareti olabilir.

Neden uyku geldikçe beden daha da uyanıyor?

Pek çok kişi şunu yaşıyor: gün içinde gözler kapanıyor, ama yatağa girilince beden canlanıyor.

Bunun nedeni beynin öğrendiği bir ilişkilendirme. Yatağa girildiği anda sempatik sinir sistemi otomatik devreye giriyor; uyku için değil, uyanıklık için. Tetikleyici çoktan geçmiş olsa bile bu örüntü devam ediyor.

Neden kendiliğinden geçmiyor?

Çünkü döngü kendini besliyor.

Beden gergin → uyku gecikiyor → gece zor geçiyor → ertesi gece yatağa kaygıyla giriliyor → beden daha güçlü uyarılıyor.

“Rahatlamaya çalışmak” çoğu zaman işe yaramıyor. Çünkü çabanın kendisi sistemi daha fazla uyarıyor.

CBT-I bunu nasıl ele alıyor?

Derin nefes egzersizleri ya da meditasyon geçici bir rahatlama sağlayabilir. Yavaş ve derin nefes almak sempatik sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olur — bu yüzden anlık olarak işe yarayabilir. Ama kronik uykusuzlukta bedensel hiperarousal, altta yatan örüntü değişmeden kalıcı olarak geçmiyor. CBT-I bu örüntüyü doğrudan hedef alır.

Hangi belirtilerin ön planda olduğu, ne zamandan beri devam ettiği ve bireysel örüntüler değerlendirildikten sonra kişiye özel bir plan oluşturuluyor.

Kronik uykusuzluk için bilimsel temelli, ilaçsız bir değerlendirme için:

Durumunuzu birlikte değerlendirelim.

TIBBİ SORUMLULUK REDDİ

Bu yazı yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır. Tıbbi tanı, tedavi veya kişisel uyku programı yerine geçmez. Kronik uykusuzluk belirtileri yaşıyorsanız bir sağlık profesyoneliyle görüşmenizi öneririz.